La menopausa rappresenta una tappa cruciale nell’esistenza di ogni donna, accompagnata da una serie di trasformazioni che coinvolgono il metabolismo, il corpo e il benessere generale. Già dopo i 40 anni molte donne iniziano a percepire i primi segnali di cambiamento, riscontrando una maggiore difficoltà nel mantenere il peso forma e una tendenza all’accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale.
Cosa cambia dopo i 40 anni
Con il passare degli anni, il metabolismo subisce un fisiologico rallentamento, spesso associato a una progressiva riduzione della massa muscolare, elemento chiave per il mantenimento di un metabolismo basale efficiente. Per contrastare questi effetti e prevenire l’accumulo di grasso corporeo, è fondamentale adottare un’alimentazione bilanciata che garantisca l’apporto di tutti i nutrienti essenziali, con particolare attenzione alle proteine.
È importante ridurre drasticamente il consumo di zuccheri semplici e grassi saturi, preferendo invece i grassi insaturi presenti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nel pesce azzurro. La dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e pesce, si è rivelata particolarmente benefica per le donne in menopausa.
Questo stile alimentare non solo aiuta a mantenere il peso sotto controllo, ma contribuisce anche alla prevenzione di patologie cardiovascolari e metaboliche. È inoltre essenziale assicurarsi un adeguato apporto di calcio e vitamina D, indispensabili per la salute delle ossa e per prevenire l’osteoporosi, condizione più frequente in questa fase della vita. Non va trascurata l’importanza di una corretta idratazione, bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
L’attività fisica regolare
Praticare attività fisica con costanza rappresenta un valido alleato per il controllo del peso, soprattutto dopo i 40 anni, e per contrastare gli effetti meno desiderati della menopausa. Discipline come la camminata a passo sostenuto, il nuoto e il ciclismo favoriscono la salute cardiovascolare, aiutano a mantenere il peso forma e contribuiscono alla gestione dello stress quotidiano.
Un ruolo altrettanto importante è svolto dagli esercizi di resistenza, come l’allenamento con pesi leggeri o esercizi a corpo libero, utili per preservare e incrementare la massa muscolare e il tono, sostenendo così il metabolismo basale. L’attività fisica regolare apporta benefici anche all’umore e alla qualità del sonno.
Questi due aspetti possono essere particolarmente vulnerabili durante la menopausa. L’esercizio fisico, infatti, stimola la produzione di endorfine, migliorando il benessere psicologico e contribuendo a ridurre i sintomi depressivi che possono insorgere in questo periodo. Se si è condotto uno stile di vita sedentario, è consigliabile iniziare gradualmente con attività di intensità moderata.
Stress e qualità del sonno
La menopausa può essere accompagnata da una serie di disturbi legati allo stress e alla qualità del sonno. Tecniche di gestione dello stress, come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga, possono rivelarsi molto utili per alleviare l’ansia e migliorare i disturbi del sonno, come l’insonnia e i risvegli notturni frequenti.
È quindi consigliabile creare una routine serale rilassante, limitare l’uso di dispositivi elettronici nelle ore precedenti il riposo e dedicarsi ad attività che favoriscono il sonno, come la lettura o l’ascolto di musica rilassante. Allestire un ambiente confortevole e accogliente facilita l’addormentamento, così come mantenere orari regolari per il sonno e il risveglio.
Un sonno di qualità è fondamentale non solo per il recupero fisico e mentale, ma anche per il mantenimento del peso corporeo e la regolazione dell’appetito. Dormire poco o male può alterare i livelli ormonali che regolano la fame, portando a un aumento dell’appetito e alla tendenza a mangiare fuori pasto.
Per concludere
In sintesi, affrontare la menopausa con consapevolezza e adottare un atteggiamento positivo e flessibile nei confronti dei cambiamenti che essa comporta è essenziale per mantenersi in forma e promuovere la salute fisica, mentale ed emotiva. Un’alimentazione equilibrata, l’attività fisica regolare, la gestione dello stress e una buona qualità del sonno sono pilastri fondamentali per vivere al meglio questa fase della vita.
È importante non considerare la menopausa come un limite, ma come una fase di trasformazione e una nuova opportunità per prendersi cura di sé in modo attivo, riscoprendo abitudini salutari che giovano sia al corpo che alla mente, investendo così sul proprio benessere futuro.
Va ricordato che questa fase della vita si manifesta in modo diverso per ogni donna e che ciò che risulta efficace per una persona potrebbe non esserlo per un’altra. Per questo motivo, può essere utile intraprendere un percorso personalizzato con il supporto di professionisti qualificati, in grado di offrire consigli e soluzioni su misura per mantenere il peso e affrontare serenamente i cambiamenti della menopausa.
